ترند اليوم: تركيز الرجال على عضلات Glutes – السر الجديد لبناء جسم متكامل!
إذا كنت تعتقد أن تمارين الأرداف للنساء فقط، فأنت تفوّت أهم سر في عالم اللياقة البدنية الحديثة. هذا المقال يكشف لك الأسباب، التمارين، والنصائح العملية لتبني هذا الترند وتحصل على نتائج مذهلة في وقت قياسي.
.
✅ لماذا أصبح التركيز على Glutes ترند عالمي للرجال؟
حماية المفاصل والعمود الفقري: عضلات Glutes القوية تدعم الظهر السفلي وتحمي الركبتين.
تعزيز القوة والانفجار الرياضي: رياضيي الجري، رفع الأثقال، وحتى MMA يعتمدون على Glutes قوية.
مظهر متناسق وجذاب: جسم بلا Glutes بارزة = جسم غير مكتمل بصريًا.
أداء رياضي أفضل: القفز، الدفع، السرعة كلها تنطلق من هذه العضلات.
.
🔥 أقوى 5 تمارين لبناء عضلات Glutes عند الرجال
Hip Thrust (الرفع بالحوض)
ملك التمارين لعزل Glutes.
استخدم بار أو دامبل، مع وسادة لحماية الحوض.
Romanian Deadlift
يستهدف Glutes والهامسترينغ.
احرص على استقامة الظهر والنزول البطيء.
Bulgarian Split Squat
تمرين متقدم يقوّي كل ساق على حدة.
ممتاز لتوازن الجسم واستهداف الأرداف العميقة.
Step Ups
تمرين عملي يحاكي الحركة اليومية.
استخدم صندوق مرتفع أو درج قوي.
Cable Kickbacks
تمرين مثالي لعزل Glutes بالكامل.
ممتاز لنهاية التمرين لإرهاق العضلة.
.
📅 جدول تمارين Glutes للرجال (3 أيام في الأسبوع)
| اليوم | التمرين |
|---|---|
| الإثنين | Hip Thrust – Deadlift – Plank |
| الأربعاء | Split Squat – Step Ups – Lunges |
| الجمعة | Cable Kickbacks – Squats – Stairs |
💡 كرّر كل تمرين 3 مجموعات × 12 تكرار مع راحة 60 ثانية.
.
🥗 التغذية المساندة لنمو Glutes
تناول بروتين كافٍ (1.6-2 غرام لكل كجم من وزن الجسم).
الكربوهيدرات المعقدة (شوفان – بطاطا – كينوا).
الدهون الصحية (أفوكادو – زيت الزيتون – مكسرات).
اشرب ماء بكثرة لتفادي التشنجات وتحسين الضخ.
بعد التمرين مباشرة: تناول وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات.
.
⚠️ أخطاء شائعة عند الرجال في تمارين Glutes
تجاهل يوم الأرجل بالكامل!
عدم عزل العضلة والتركيز على أسفل الظهر.
أداء تمارين نصف حركة.
التمرين بوزن زائد بدون تحكم.
.
💡 نصائح لتضخيم Glutes بسرعة:
شد العضلة في كل تكرار (mind-muscle connection).
تمرّن بتركيز لا بكثرة.
بدّل بين الأوزان الثقيلة والتكرار العالي.
أضف تمارين Glutes بعد تمارين الظهر أو الأرجل.
.
🎯 الخلاصة: هل Glutes تستحق كل هذا التركيز؟ الجواب: نعم وبقوة!
في 2025، الرجل الذكي رياضيًا هو من لا يهمل عضلات Glutes. لأنها ببساطة مركز القوة والدعم للجسم كله. سواء كنت تهدف للضخامة، السرعة، أو حتى حماية مفاصلك – ابدأ اليوم، واحرص أن يكون يوم Glutes ضمن أسبوعك التدريبي.