7 أفضل تمارين للظهر للحصول على عضلات قوية ومشدودة

التمارين السبعة:

1. تمرين العقلة (Pull-ups)

2. تمرين الرفعة الميتة (Deadlifts)

3. تمرين التجديف بالبار (Barbell Rows)

4. تمرين التجديف بالدمبل (One-arm Dumbbell Rows)

5. تمرين سحب الكابل الأمامي (Lat Pulldown)

6. تمرين Face Pull

7. تمرين السوبرمان (Superman Exercise)

---

مقدمة

إذا كنت تحلم بالحصول على ظهر عريض، مشدود، وعضلات بارزة تعكس القوة والهيبة، فأنت في المكان الصحيح. تمارين الظهر لا تُعتبر فقط من أهم التمارين لبناء جسم متناسق، بل تلعب دورًا محوريًا في تحسين الوضعية، وزيادة القوة العامة، وتقليل آلام الظهر الناتجة عن الجلوس الطويل أو ضعف العضلات. في هذا المقال، سنأخذك في جولة احترافية عبر أفضل 7 تمارين لعضلات الظهر، والتي يمكنك دمجها في برنامجك الرياضي لتحقيق نتائج مبهرة.

بعد مئة كلمة.

---

1. تمرين العقلة (Pull-ups)

يُعد تمرين العقلة من التمارين الكلاسيكية التي لا غنى عنها عند الحديث عن تمارين الظهر. يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلة الـLatissimus Dorsi، وهي العضلة الأكبر في الظهر، بالإضافة إلى عضلات الكتف والذراع.

طريقة الأداء:

• استخدم بار العقلة الثابت.

• امسك البار بقبضة واسعة.

• اسحب جسدك للأعلى حتى يتجاوز ذقنك مستوى البار.

• انزل ببطء وكرر.

فوائد التمرين:

• تقوية عضلات الظهر العليا.

• تحسين قوة القبضة.

• زيادة عرض الكتفين وتحسين شكل الجسم العلوي.

نصائح مهمة:

• لا تتأرجح أثناء الصعود.

• تحكم في الحركة أثناء النزول لتفادي الإصابات.

• إذا كنت مبتدئًا، استخدم جهاز العقلة المساعد أو أشرطة المقاومة.

---

2. تمرين الرفعة الميتة (Deadlifts)

الرفعة الميتة هي ملك التمارين المركبة، وهي ليست فقط لبناء عضلات الظهر بل أيضًا تقوي عضلات الأرجل والمؤخرة وأسفل الظهر.

طريقة الأداء:

• قف أمام البار بحيث تكون قدماك تحت البار.

• امسك البار بقبضة مزدوجة (إحدى اليدين من الأعلى والأخرى من الأسفل).

• حافظ على ظهرك مستقيمًا.

• ارفع البار للأعلى باستخدام الساقين والوركين مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري.

فوائد التمرين:

• تقوية الظهر السفلي.

• زيادة القدرة البدنية العامة.

• تحسين الثبات الجسدي.

نصائح مهمة:

• لا تقوس ظهرك أثناء الرفع.

• ابدأ بأوزان خفيفة حتى تتقن الأسلوب.

• التزم بالتقنية الصحيحة لتجنب الإصابات الخطيرة.

---

3. تمرين التجديف بالبار (Barbell Rows)

يُعتبر من التمارين الأساسية لاستهداف منتصف الظهر وزيادة كثافة العضلات.

طريقة الأداء:

• امسك البار بقبضة متوسطة.

• انحنِ للأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر.

• اسحب البار نحو الجزء السفلي من صدرك.

• توقف للحظة ثم انزل ببطء.

فوائد التمرين:

• استهداف عضلات منتصف الظهر.

• تحسين التوازن العضلي بين الجزء الأمامي والخلفي.

• تقوية عضلات الذراعين بشكل إضافي.

نصائح مهمة:

• تجنب رفع الرأس للأعلى.

• لا تستخدم أوزانًا ثقيلة دون إتقان التقنية.

• ابقِ الركبتين مثنيتين قليلاً لحماية الظهر السفلي.

---

4. تمرين التجديف بالدمبل (One-arm Dumbbell Rows)

هذا التمرين يساعدك في التركيز على كل جانب من جوانب الظهر بشكل منفصل، مما يُعزز التوازن العضلي ويعالج الفروقات بين الجانبين.

طريقة الأداء:

• ضع ركبة واحدة ويدًا على مقعد ثابت.

• امسك الدمبل باليد الأخرى واسحبه للأعلى نحو الورك.

• ثبت الحركة للحظة ثم انزل ببطء.

فوائد التمرين:

• عزل العضلات الجانبية للظهر.

• تقوية العضلات الصغيرة والمساعدة.

• تعزيز السيطرة العصبية العضلية.

نصائح مهمة:

• لا تسحب الدمبل باستخدام الكتف.

• احرص على تثبيت الجذع دون تحريك الجذع أثناء السحب.

• ركز على الانقباض العضلي أثناء الحركة.

---

5. تمرين سحب الكابل الأمامي (Lat Pulldown)

تمرين سحب الكابل الأمامي مثالي للمبتدئين أو من يعانون من صعوبة أداء تمرين العقلة، حيث يستهدف نفس العضلات بطريقة أسهل.

طريقة الأداء:

• اجلس على جهاز السحب.

• امسك المقبض بقبضة واسعة.

• اسحب المقبض نحو صدرك العلوي مع ضم لوحي الكتف.

• عد ببطء لوضع البداية.

فوائد التمرين:

• تقوية عضلات الظهر العلوية.

• تحسين الشكل "V" للجسم.

• مناسب لجميع مستويات اللياقة.

نصائح مهمة:

• لا تجذب بالكوعين للخلف فقط بل أيضًا للأسفل.

• تجنب التمايل للأمام والخلف.

• اضبط الوزن بحيث يسمح لك بالأداء السليم.

---

6. تمرين Face Pull

تمرين مثالي لتقوية عضلات الجزء العلوي من الظهر والكتف الخلفي، ويُعد أحد التمارين المهمة لتحسين الوضعية ومنع الإصابات.

طريقة الأداء:

• استخدم حبل الكابل.

• اجعل الحبل على مستوى العين.

• اسحب الحبل نحو وجهك مع إبقاء المرفقين عاليين.

• اثبت للحظة ثم عد ببطء.

فوائد التمرين:

• تقوية عضلات أعلى الظهر.

• تحسين استقامة الظهر.

• تعزيز استقرار مفصل الكتف.

نصائح مهمة:

• لا تستخدم وزنًا ثقيلًا لتفادي الإصابة.

• ركز على الحركة البطيئة والمتقنة.

• اجعل المرفقين في مستوى مرتفع أثناء السحب.

---

7. تمرين السوبرمان (Superman Exercise)

تمرين وزن الجسم الرائع لتقوية أسفل الظهر وتحسين التوازن العضلي، وهو مثالي لتقوية العمود الفقري.

طريقة الأداء:

• استلقِ على بطنك.

• ارفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت.

• حافظ على الوضعية لبضع ثوانٍ ثم انزل ببطء.

فوائد التمرين:

• تقوية عضلات الظهر السفلية.

• تعزيز توازن العضلات المحيطة بالعمود الفقري.

• تحسين القدرة على الجلوس والوقوف بشكل صحيح.

نصائح مهمة:

• لا ترفع الرأس للأعلى بشدة.

• تجنب الحركات المفاجئة.

• يمكن تأدية التمرين يوميًا.

---

نصائح عامة لتمارين الظهر

• التسخين الجيد: قم بتمارين إحماء لمدة 5-10 دقائق قبل التمرين لتفادي الإصابات.

• التركيز على الشكل: الأداء الصحيح أهم من الوزن المستخدم.

• التنفس السليم: ازفر عند رفع الوزن واستنشق عند الرجوع.

• التدرج في الأوزان: لا ترفع أوزانًا ثقيلة قبل أن تتقن الأساسيات.

• الراحة: لا تهمل أيام الراحة للسماح لعضلاتك بالنمو.

---

الختام

بناء عضلات الظهر ليس مجرد مظهر، بل هو عنصر أساسي في قوتك البدنية وصحتك العامة. الدمج بين التمارين السبعة التي ذكرناها سيمنحك نتائج مذهلة في فترة قصيرة إذا التزمت بالاستمرارية والتغذية السليمة والنوم الكافي. لا تتردد في تجربة هذه التمارين في جدولك الأسبوعي وراقب كيف يتغير شكل وقوة ظهرك تدريجيًا.